Psykofyysisen psykoterapian perusteet ja pohdintaa joogasta

Johdanto

Psykofyysisen psykoterapiakoulutuksen perusopintojen alkuvaiheessa jo totesin, että saisin lopputyöni ehkä linkitettyä joogaan. Minut itse asiassa toivotettiin tervetulleeksi joogaohjaajakoulutukseen, kun ensimmäisenä koulutuspäivänä tulin Albaan. Sanoin, että sekin kyllä kävisi. Koulutuksen aikana – joka oli toki psykofyysinen psykoterapian koulutus – hakeuduinkin jo kauan haaveilemaani joogaohjaajakoulutukseen.

Tämän lopputyön aloittaminen oli kuitenkin yllättävän vaikeaa. Koulutuksen aikana tuli niin paljon uusia ajatuksia ja kokemuksia, etten tahtonut saada niitä asettumaan aloilleen. Aloin tammikuun lopussa kuunnella kirjaa joogasta ja onnellisuudesta. Kirjoittaja kuvasi, miten hän etsi onnellisuutta ja valaistumista ja luetteli elämänohjeita. Lopetin kirjan kesken ja aloin epäillä, onko jooga sittenkään se, mistä haluan kirjoittaa. En pidä ajatuksesta kulkea ”kohti onnellisuutta” tai ”valaistumista”. Minulle jooga on nimenomaan tässä hetkessä olemista, oman kehon kuuntelua, liikettä ja hengitystä – osa arkea. ”Tee niin asiat tapahtuvat”, ”Harjoitus on juuri sellainen kuin se tänään on”, ”Tee omaa harjoitusta”. Näitä lauseita olen painanut mieleeni joogatunneilta kuljettaen mukanani myös arjessa.

Oma kiinnostukseni joogaan lähti opiskeluajan loppupuolella, jolloin voin itse melko huonosti psyykkisesti ja kamppailin ahdistuksen ja väsymyksen kanssa. Olin varsinainen suorittaja (ja olen vieläkin). Sain toki muutakin apua, mutta jälkeenpäin olen pohtinut, miten suuri merkitys joogaharrastuksen löytämisellä oli. Fyysinen ja haastava astangajooga oli kuin ”pehmeä lasku” oman kehon kuunteluun. Sekin oli ehkä suorittamista, mutta samalla kuvioon tuli hengityksen yhdistäminen liikkeeseen harjoittelussa, joka oli riittävän vaativaa, että unohdin kaiken muun. Se oli läsnäoloa tässä ja nyt. Muistan vieläkin ensimmäisen joogatunnin ryhmäliikuntasalissa: olin hiestä märkä, ja kun tuli loppurentoutumisen aika, pystyin pitkästä aikaa rauhoittumaan.

Psykofyysisen psykoterapian lähestymistapa ja jooga

Psykofyysisessä terapiakoulutuksessa tarkastellaan tunteiden, ajatusten ja toiminnan tiivistä yhteyttä kehon järjestäytymisessä. Perinteinen psykoedukaation lähestymistapa, jossa pelkästään keskustellen pyritään vaikuttamaan ajatuksiin ja sitä kautta kokemuksiin, ei useinkaan yksistään riitä. Paul Gilbert (2013) osaltaan totesi tämän työskennellessään kognitiivisen terapian menetelmin: potilas saattoi sanoa ymmärtävänsä logiikan ja olevansa samaa mieltä siitä, ettei ole epäonnistunut, mutta koki silti olonsa epäonnistuneeksi.

Sama ajatus tulee vahvasti esiin Bessel van der Kolkin työssä trauman ymmärtämisessä (Van der Kolk, 2017). Hän kuvaa, miten ”sen ymmärtäminen, miksi olo tuntuu tietynlaiselta, ei muuta sitä, miltä olo tuntuu”. Kun yhteys ajattelun ja kehollisten kokemusten välillä on katkennut, tunnekokemukset kumpuavat niin sanottujen vanhojen aivojen (aivorunko ja limbinen järjestelmä) automaattisista reaktioista. Etuotsalohkon (uusien aivojen) järkeily ei tällöin ylety kehon hätätilaan. Ensimmäisenä vaiheena onkin opittava havainnoimaan ja tunnistamaan kehollisia kokemuksia. Liikunta – erityisesti joogan tapaisessa muodossa – voi olla keino luoda yhteys oman kehon tuntemuksiin ja lähteä työskentelemään niiden kanssa.

On toki selvää, ettei mikä tahansa jooga-nimikkeellä tehty harjoittelu automaattisesti tue hyvinvointia. Jos joogasta tulee pakonomainen suoritus tai kalorinkulutuskeino, se voi kääntyä itseään vastaan (Roff, 2014; Webb ym., 2017). Tärkeää onkin miettiä, minkälainen ja missä olosuhteissa harjoitettu jooga tukee toipumista ja edistää tasapainoa.

Hyvinvointia tukeva jooga

Joogan vaikutuksia hyvinvointiin on tutkittu runsaasti. Myönteisiä tuloksia on saatu muun muassa tietoisen läsnäolon (mindfulness), positiivisten tunteiden, itsemyötätunnon, unen laadun sekä stressin ja ahdistuneisuuden lievittymisen osalta (Domingues, 2018; Field, 2016). Joogalla on todettu olevan positiivinen yhteys myös kognitiivisiin toimintoihin (mm. tarkkaavaisuus, työmuisti; Field, 2016). Verrattuna ei-aktiiviseen kontrolliryhmään, jooga kehittää myös liikkuvuutta ja lihaskuntoa (Field, 2016). Monet tutkimukset tukevat joogan toimivuutta myös kiputilojen hoidossa (esim. pääkipu, niskakivut, selkäkivut, niveltulehdus; Field, 2016). Van der Kolkin traumaklinikalla tehdyissä tutkimuksissa 8 viikon hathajoogaharjoittelu vähensi merkitsevästi traumaperäiseen stressihäiriöön liittyviä ylivireysoireita ja muutti suhteen omaan kehoon hyväksyvämmäksi ja huolehtivammaksi verrattuna dialektiseen käyttäytymisterapiaan osallistuvaan ryhmään (Van der Kolk, 2017; van der Kolk ym., 2014).

Monet tutkijat ovat kuitenkin todenneet, että joogan vaikutuksia koskeviin tuloksiin tulisi suhtautua tietyllä varauksella. Vaikka tutkimuksia joogan myönteisistä vaikutuksista löytyy myös satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, suuressa osassa tutkimuksia vertailuryhmänä on ollut ei-aktiivinen kontrolliryhmä (Domingues, 2018; Field, 2016; Park ym., 2014). Kun vertailuryhmänä on aktiivinen kontrolliryhmä, vaikutustulokset ovat huomattavasti maltillisempia (Hendriks ym., 2017). Lisää laadukasta tutkimusta tarvitaan, mutta toistaiseksi joogaa voidaan pitää potentiaalisena ja kustannustehokkaana harjoitteena hyvinvoinnin edistämisessä sekä osana ahdistuksen, stressin ja traumaperäisten oireiden hoitoa. Toki joogan soveltaminen ei rajoitu pelkästään kuntoutukseen tai terapiaan; myös kilpaurheilijoiden oheisharjoittelussa joogalla voi olla merkittävä rooli. Kilpaurheilumaailmassa keho saatetaan nähdä välineenä, jota muokataan tavoitteiden saavuttamiseksi ja joka viedään ajoittain äärirajoille. Jooga voikin auttaa tässä kovassa urheilumaailmassa ylläpitämään ja edistämään tervettä, kuuntelevaa ja kunnioittavaa suhtautumista omaan kehoon.

Mikä joogassa lopulta on parantavaa ja hoitavaa? Länsimainen jooga on ennen kaikkea fyysistä asana- eli asentoharjoittelua, johon yhdistyvät hengitystekniikat (pranayama) ja meditaatio (Domingues, 2018). Liikkeen ja hengityksen yhdistäminen auttaa tietoisen läsnäolon saavuttamisessa ja hyväksyvän asenteen omaksumisessa. Joogassa yhdistyy mielen ja kehon vahvistaminen, mikä tekee siitä monipuolisemman kuin pelkkä tietoisuustaitoharjoittelu tai pelkkä liikkuminen ilman hengitys- ja meditaatioharjoittelua.

Tietoisuustaidot: ”Kuuntele missä tuntuu ja mitä tuntuu”

Tietoisen läsnäolon on todettu aktivoivan tunteiden säätelyyn osallistuvia aivoalueita ja vähentävän kortisolin määrää elimistössä (Van der Kolk, 2017). Myös joogan vaikutusten kortisolitasoihin verrattuna aktiiviseen venyttelyryhmään on ehdotettu johtuvan sen rauhoittavista vaikutuksista yhdistettynä parantuneeseen kykyyn olla läsnä tässä hetkessä (Gothe & McAuley, 2015). Joogaharjoituksen pysähtymishetket auttavat tunnistamaan kivun, vireystilan ja mielialan muutoksia ilman, että niistä pyritään väkisin eroon.

Mitä lisäarvoa joogan asanaharjoittelusta sitten on? Eräässä 42 tutkimusta sisältävässä meta-analyysissä todettiin, että joidenkin vastamuuttujien (mm. kortisolitasot, verenpaine, leposyke ja kolesteroli) osalta asanaharjoittelulla näytti olevan tietoisuustaitoharjoitteista riippumattomia vaikutuksia. Pelkkä paikallaan istuminen tai meditointi saattaa traumatisoituneelle tai voimakkaasti suorittavalle ihmiselle olla jopa pelottavaa tai mahdotonta (Van der Kolk, 2017; Martin ym., 2014). Tällöin liikkeen yhdistäminen hengitykseen tekee kehoyhteyden rakentamisesta turvallisempaa ja siedettävämpää. Voimallinen joogaharjoitus voikin olla suorittamisen loukkoon jääneelle keino löytää hengityksen ja tietoisuustaitojen tasapainottava vaikutus.

Hengitys joogan perusta

Joogaharjoituksen runko muodostuu hengityksestä (pranayama). Joogassa hengitetään pääasiassa nenän kautta, mikä aktivoi paremmin pallean toimintaa, ohjaa ilman keuhkojen alaosiin ja rauhoittaa hermostoa suuhengitystä tehokkaammin (Martin ym., 2014). Jos nenän kautta hengittäminen on jäänyt vähemmälle, sitä voidaan harjoitella. Joogan yksi hyödyistä saattaakin hengityksen muiden hyötyjen ohella olla juurikin nenän kautta hengittämisen harjoittelu. Harjoituksen aikana hengityslihakset vahvistuvat, jolloin hengittämisen taidon siirtyminen joogasalista muuhun elämään on todennäköisempää.

Liikkeen ja hengityksen yhdistäminen toimii myös tehokkaana keinona tunteiden ja vireystilan säätelyssä. Esimerkiksi ylivireässä tilassa harjoituksen voi aloittaa voimakkaammalla tahdilla ja vähitellen rauhoittaa tahtia (haitaritekniikka), mikä auttaa ankkuroitumaan tässä hetkessä olevaan kehoon. Vastaavasti voipuneessa tilassa sopivan aktivoiva hengitys ja liike palauttavat psyykkisiä voimavaroja.

Ryhmän ja ilmapiirin merkitys: myötätunto osana joogaa

Ihmisen perustarve on olla osana turvallista yhteisöä (Ryan & Deci, 2001; Pessi ym., 2017). Erityisen tärkeänä pidän Paul Gilbertin (2013) ajatusta terapiatyöskentelystä: mitä tahansa interventiota terapeutti käyttääkään, sen tulisi tapahtua lämpimässä ja myötätuntoisessa ilmapiirissä. Tämän ajatuksen näen keskeisenä myös joogan ohjaamisessa, oli se sitten suunnattu terapeuttiseen tarkoitukseen tai vapaa-ajan harjoitteluksi.

Van der Kolk (2017) kuvaa sosiaalisen ympäristön merkitystä biologiselle säätelylle: turvallisessa sosiaalisessa ryhmässä hermosto rauhoittuu ja kyky säädellä omia tunteita vahvistuu. Ryhmässä tapahtuva harjoittelu ei ole vain kannustinta tekemiselle, vaan yhteisöllistä myötätunnon ja turvan kokemusta. Joogaohjaajan kyky tunnistaa oma vireystilansa ja säädellä ryhmän ilmapiiriä on avainasemassa, jotta tunneilmapiiri säilyy turvallisena (Hietakunnas, 2019; Nurmi, 2019).

Tasapainon löytäminen ja tekemiseen keskittyminen

Joogassa parasta on oppia unohtamaan ympäristön vertailu ja keskittyä täysin omaan tekemiseen tässä ja nyt. Sen sijaan, että asettaisi tavoitteeksi johonkin vaativaan asentoon pääsemisen, tavoitteena on tehdä harjoitusta kuunnellen – ja silloin keho avautuu omalla ajallaan. Tämä oppi siirtyy parhaimmillaan muuhun elämään: malttia, hyväksyntää ja määrätietoista etenemistä ilman väkisin yrittämistä.

Ohjaajan merkitys ja turvalliset rajat

Ohjaajan rooli on suuri turvallisen ja myötätuntoisen ilmapiirin rakentamisessa. Trauma-informoidussa ohjauksessa suositaan sallivaa ja uteliasta kieltä (kuten ”huomaa”, ”salli”, ”jos haluat”) ulkoa annettujen käskyjen sijaan (van der Kolk ym., 2014).

Myös kosketuksen ja läheisyyden suhteen on oltava äärimmäisen hienotunteinen. Fyysinen painaminen tai rajojen ylittäminen ei kuulu kunnioittavaan ohjaukseen. Kosketuksen tulee aina tapahtua ohjattavan rajoja kuunnellen ja luottamusta rakentaen (Martin ym., 2014).

Lopuksi

Jooga ei ole taikaluoti kaikkiin elämän haasteisiin, eikä se sovi kaikille sellaisenaan. Se on kuitenkin yksi arvokkaimmista keinoista vahvistaa kehon ja mielen yhteyttä. Joogassa yhdistyvät tietoisuustaidot, hengityksen harjoittaminen ja kehon fyysinen vahvistaminen itseä kunnioittaen.

Itselleni aamuinen joogaharjoitus herkistää tunnistamaan päivän tunnetilat, toimimaan itseä kuunnellen, vahvistaa hengityksen tietoista käyttöä arjessa ja antaa syvää mielenrauhaa.