”Tavoitteiden asettamisen olen nähnyt toimivan lisäpaineena – kuin asettaisin itselleni jonkin ulkoisen kriteerin, joka tuottaa lähinnä vain suorituspaineita ja itse tekemisen ilo unohtuu.”
Sitaatti on omasta viiden vuoden takaisesta liikuntapsykologian perusopintojen esseestäni. Ongelmana näin, että tavoitteiden asettelusta puhutaan vaakalaudalla usein korkean suoriutumisen (high performance) ja menestyksen yhteydessä. Sain kuitenkin liikuntapsykologian opintojen aikana muotoilemani tavoitteet toteutettua ja myös ahdistus työskentelyssä väheni, kun oivalsin arvopohjaisen työskentelyn, tehtäväsuuntautumisen, myötätunnon ja joustavuuden merkityksen tavoitteiden asettelussa (Gould, 2015; Hanssen ym., 2015; Liukkonen, 2017; Neff ym., 2005; Weinberg & Gould, 2014).
Hengähdyshetkiä® palautumisvalmentajakoulutuksessa tavoitteiden asettamisen teema tuli vastaan jälleen, valmennusprosessia ohjaavana periaatteena. Valmennuksessa lähtökohtana on palautumiseen kytköksissä olevan maalin asettaminen, jota työstetään askelmerkkien kautta (Jokiniva, 2023). Aiheesta jälleen innostuneena teetin ensimmäisen vuoden erityispedagogiikan opiskelijoilleni harjoituksen, jossa he asettavat tavoitteen oman hyvinvoinnin ylläpitämiseksi opiskelujen ohessa. Vaikka raamina oli myötätuntoinen tavoitteiden asettelu (🎥 TARMOA tavoitteisiin, Kangasniemi & Sainio, 2021), yksi opiskelija totesi vaivautuneena, että hän kokee vaikeaksi, että nyt pitää hyvinvoinnissa ja palautumisessakin suorittaa, kun muutenkin on niin suorituskeskeinen.
Jäin miettimään opiskelijan kommentin jälkeen, mikä tavoitteiden asettelussa on toimivaa juuri hyvinvointi- ja palautumistavoitteiden näkökulmasta. Asiakkaana voi hyvinkin olla henkilö, joka on ajanut itsensä äärimmilleen, ehkä juuri suorittamisen takia, tai jonka muu elämä on pitkälti suorittamista, jolloin tavoitekeskeisyys voi tuntua luotaantyöntävältä tai ruokkia suorittamista. Tässä esseessä halusin siis jatkaa voimavarat säilyttävän tavoitteiden asettelun perustan pohtimista: Minkälainen tavoitteiden asettelu on hyvinvointia ja voimavaroja edistävää – ja soveltuu näin ollen erityisesti palautumisvalmennuksen kontekstiin?
Tavoitteiden asettamisen periaatteet ja niiden soveltaminen palautumisvalmennukseen
Sekä tutkimus- että populaarikirjallisuutta on valtavasti tavoitteiden asettamisesta. Locken ja Lathamin tavoitteiden asettamisen teoria on ehkä tunnetuin lähtökohta (Goal Setting Theory, GST, Locke & Latham, 2002, 2006, 2012, 2019). Teorian ytimessä on tavoitteiden täsmällisyys ja haastavuus. Teoria toimii perustana myös populaarikirjallisuudessa viljellyille akronyymeille tavoitteiden asettamisesta, joista tunnetuin lienee SMART (Specific, Measurable, Assignable, Realistic, Time-related, Doran, 1981).
Kirjallisuuden moninaisuus haastaa pohtimaan, mikä on todella tutkitusti toimivaa. Arviota hankaloittaa myös se, että suurin osa tutkimuksesta on toteutettu urheilu- tai yritysmaailman kontekstissa. Ovatko esimerkiksi tutkimukset tavoitteiden tehokkaasta saavuttamisesta oleellisia palautumisen näkökulmasta? Tutkimuskirjallisuuden kautta löysin SMART-tavoitteita ja jopa teorian perusperiaatteita (täsmällisyyttä ja haastavuutta) kyseenalaistavia näkökulmia (McEwan ym., 2016; Williamson ym., 2022). Katsauksessaan Jeong ym. (2023) niin ikään varoittavat tavoitteiden asettelun toteuttamista tiettyä kaavaa noudattaen: sama malli ei sovi kaikille eikä kaikkiin konteksteihin.
Parhaansa tekeminen sittenkin riittää
Täsmällisen tavoitteen ajatellaan ohjaavan käyttäytymistä ja keskittymistä oikeaan suuntaan verrattuna ”parhaansa tekemiseen”. Miksi parhaansa tekeminen ei kuitenkaan olisi toimiva palautumisvalmennuksessa, sillä se pitää sisällään ajatuksen riittämisestä? Erään harjoitusasiakkaan kanssa pohdin, miten täsmällisesti ”halu saada enemmän läsnäoloa arkeen” pitäisi määritellä. Entä mitä tarkoittaisi palautumisen näkökulmasta, että tavoitteen tulisi olla haastava?
Vähintäänkin on tärkeä huomioida yksilölliset lähtökohdat. Esimerkiksi haastava tavoite tarkoittaa uupuneelle hyvin eri asiaa kuin asiakkaalle, joka haluaa optimoida omaa hyvinvointiaan tai ennaltaehkäistä kuormitusta. Täsmällinen tavoite ei tutkimuksissakaan ole yksiselitteisesti johtanut parempaan suoriutumiseen kuin parhaansa tekeminen (McEwan ym., 2016; Williamson ym., 2022). Lisäksi liian täsmällinen tavoite voi kapeututtaa näkökenttää, jolloin muita tärkeitä hyvinvointitekijöitä jää huomiotta (Ordóñez ym., 2009) – esimerkiksi tavoite mennä aina täsmälleen samaan aikaan nukkumaan voi viedä arvokasta, palauttavaa aikaa pois puolison kanssa vietetystä yhteisestä hetkestä. Palautumisvalmennuksessa parhaansa tekeminen riittää – oleellista ei ole haastaa itseään äärimmilleen, vaan löytää kestävät avaimet muutokseen.
Huomio oppimiseen ja kehittymiseen
Tavoitteen tyyppi on usein täsmällisyyttä oleellisempi asia (Dweck, 1986; Jeong ym., 2023; Welsh ym., 2019). Lopputulos- tai suoritustavoite (kuten tietty paino, juostu matka, kilpailun voittaminen tai suoritus) perustuu usein ulkoiseen vertailuun tai ulkoisiin standardeihin. Tällainen tavoite saattaa kapeuttaa näkökenttää, lisätä jopa epäeettistä toimintaa kuten huijaamista ja olla myös joillekin ahdistusta lisäävää (Locke & Latham, 2006; Ordóñez ym., 2009).
Lopputulos ei myöskään ole aina omissa käsissä, ja toiminta on tällöin enemmän ulkoisen motivaation ohjaamaa kuin oppimis- tai kehittymistavoitteissa, jotka tähtäävät henkilökohtaiseen kasvuun ja ohjaavat työskentelemään säännöllisesti tavoitteen parissa (Dweck, 1986; Locke & Latham, 2006; Ordóñez ym., 2009). Kehittymistavoite ei myöskään johda samassa määrin epäeettiseen toimintaan tai suorituspaineisiin kuin tulostavoitteet (Welsh ym., 2019).
Kirjallisuudessa puhutaan myös prosessitavoitteista (Weinberg, 2010), jotka eroavat hieman oppimis- ja kehittymistavoitteista. Prosessitavoitteet ovat käytännössä toimintaa (miten), joka vie kohti tulosta, suoritusta, kehittymistä tai oppimista. Meta-analyysien perusteella prosessitavoitteet ovat erityisen tehokkaita minäpystyvyyden vahvistamisessa, ahdistuksen säätelyssä sekä sisäisen motivaation herättämisessä (Williamson ym., 2022).
Esimerkiksi heikosti nukkuvan asiakkaan tulostavoite ”nukkua 8 tuntia yössä” voi kääntyä itseään vastaan: ”Jos en nuku 8 tuntia, olen epäonnistunut.” Oleellisempaa on asettaa oppimis- ja prosessitavoite: oppia tunnistamaan iltarutiineja ja rauhoittumiskeinoja, jotka tukevat unen laatua ilman suorituspaineita.
Pienet askeleet ja Kaizen-mentaliteetti
Japanilaisessa Kaizen-filosofiassa (Imai, 1986; Harvey, 2019) ajatuksena on hyväksyä keskeneräisyys ja keskittyä mahdollisimman pieniin, huomaamattomiin muutoksiin arjessa. Jos muutos tuntuu raskaalta, askelta pienennetään entisestään. Tämä on täysin linjassa tavoitestrategiatutkimuksen kanssa: lyhyen aikavälin pienet tavoitteet toimivat palkitsevina virstanpylväinä ja kantavat prosessia eteenpäin, kun taas pelkkä pitkän tähtäimen tavoite voi näyttäytyä lannistavana (Jeong ym., 2023; Williamson ym., 2022).
Pienten muutosten tuominen tavoitetasolle ei sulje pois pitkän aikavälin toivetta, mutta täsmällisen suoritteen sijaan kyseessä voi olla enemmänkin motivoiva visio (Liukkonen, 2017). Hengähdyshetkiä® -valmennuksen harjoitteet (Jokiniva, 2023; kuten Vapaa assosiaatio tai Sumuinen polku) auttavat asiakasta kirkastamaan tämän vision ja pilkkomaan sen pehmeiksi arjen teoiksi.
Sinnikkyyttä kasvun asenteella joustavasti ja myötätuntoisesti
Sinnikkyys ja tunnollisuus nähdään usein tavoitteiden saavuttamisen kannalta hyödyllisenä (esim. Duckworth ym., 2007). Kuitenkin palautumisen näkökulmasta sokea sinnikkyys voi muodostua jopa riskitekijäksi. Tutkimuksissa sinnikkyyden yhteys tavoitteiden saavuttamiseen noudattaa käänteistä U-käyrää (Khan ym., 2021): liika joustamattomuus estää luopumasta epärealistisista tavoitteista ja voi johtaa uupumukseen (Toyama, 2024; Boudrenghien ym., 2012).
Tarvitsemme joustavaa sinnikkyyttä (adaptive persistence, Toyama, 2024), jossa hellittämisellä ja suunnan muuttamisella on oma tärkeä roolinsa. Tätä joustavuutta kannattelee itsemyötätunto (Neff, 2003, 2005), joka auttaa suhtautumaan takapakkeihin uteliaisuudella ja armollisuudella.
Aivotutkija Andrew Hubermanin (2021, 2024) mukaan oppiminen ja aivojen muovautuvuus (neuroplastisuus) tapahtuvat tehokkaimmin nimenomaan epäonnistumisten ja uuden kokeilemisen jälkeen. Kun epäonnistumiset ymmärretään luonnollisena osana oppimisprosessia, sisäinen itsekriittinen puhe vaimenee ja tilalle tulee oppimisen ja kasvun asenne.
Valmennuksen lähtökohta asiakkaassa ja läsnäolossa
Terapia- ja valmennuskirjallisuudessa korostetaan, että tavoitteiden asettelu ei ole ulkoa annettava tehtävä, vaan yhteinen vuorovaikutteinen prosessi (Ørjasæter & Mueser, 2023; Jacob ym., 2022). Valmentaja ei toimi tuomarina eikä arvota asiakkaan tavoitteita.
Valmentaja on kanssakulkija, joka tukee asiakkaan autonomiaa, kuuntelee ja tarjoaa sopivassa määrin tietoa (psykoedukaatiota) hedelmällisellä hetkellä. Usein kaikkein vaikuttavinta valmennuksessa on aito läsnäolo, kuuntelu ja tila, jossa valmennettava saa itse oivaltaa omat voimavaransa ja suuntansa.
Lue myös toinen taustoittava essee:
Psykofyysisen psykoterapian perusteet ja pohdintaa joogasta (28.2.2020) – Taustoittavaa pohdintaa kehomieliyhteydestä, hengityksestä ja joogan terapeuttisista elementeistä.
Lue joogaessee →Lähteet
- Boudrenghien, G., Frenay, M., & Bourgeois, É. (2012). Unattainable educational goals: Disengagement, reengagement with alternative goals, and consequences for subjective well-being. European Review of Applied Psychology, 62(3), 147–159. doi.org/10.1016/j.erap.2012.04.002
- Doran, G. T. (1981). There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives. Management Review, 70(11), 35–36.
- Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087–1101. doi.org/10.1037/0022-3514.92.6.1087
- Dweck, C. S. (1986). Motivational processes affecting learning. American Psychologist, 41(10), 1040–1048. doi.org/10.1037/0003-066X.41.10.1040
- Gould, D. (2015). Goal setting for peak performance. Teoksessa J. M. Williams & V. Krane (Toim.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (7. p., ss. 188–206). McGraw-Hill Education.
- Hanssen, M. M., Vancleef, L. M. G., Vlaeyen, J. W. S., Hayes, A. F., Schouten, E. G. W., & Peters, M. L. (2015). Optimism, Motivational Coping and Well-being: Evidence Supporting the Importance of Flexible Goal Adjustment. Journal of Happiness Studies, 16(6), 1525–1537. doi.org/10.1007/s10902-014-9572-x
- Harvey, S. (2019). Kaizen: The Japanese Method for Transforming Habits, One Small Step at a Time. Bluebird.
- Huberman, A. (2021). Using Failures, Movement & Balance to Learn Faster. Huberman Lab Podcast. hubermanlab.com
- Huberman, A. (2024). David Goggins: How to Build Immense Inner Strength. Huberman Lab Podcast. hubermanlab.com
- Imai, M. (1986). Kaizen, the key to Japan’s competitive success. Random House.
- Jacob, J., Stankovic, M., Spuerck, I., & Shokraneh, F. (2022). Goal setting with young people for anxiety and depression: What works for whom in therapeutic relationships? BMC Psychology, 10(1), 171. doi.org/10.1186/s40359-022-00879-5
- Jeong, Y. H., Healy, L. C., & McEwan, D. (2023). The application of Goal Setting Theory to goal setting interventions in sport: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 16(1), 474–499. doi.org/10.1080/1750984X.2021.1901298
- Jokiniva, M. (2023, 2024). Hengähdyshetkiä® Palautumisvalmentajan koulutus. Villa Mandala.
- Kangasniemi, A., & Sainio, M. (2021). TARMOA tavoitteisiin – Myötätuntoisesti kohti itselle tärkeitä asioita [YouTube-tallenne / webinaari]. youtu.be/BKAtiUOM12Q
- Khan, R., Neveu, J.-P., & Murtaza, G. (2021). Is Grit Hurting You? The Dark Side of Psychological Resources in Goal Pursuit. Applied Psychology, 70(3), 1323–1344. doi.org/10.1111/apps.12279
- Liukkonen, J. (2017). Psyykkinen vahvuus: Mielen taitojen harjoittelukirja. PS-kustannus.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265–268.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2012). New developments in goal setting and task performance. Routledge.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2019). The development of goal setting theory: A half century retrospective. Motivation Science, 5(2), 93–105.
- McEwan, D. ym. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67–88.
- Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure. Self and Identity, 4(3), 263–287.
- Ordóñez, L. D., Schweitzer, M. E., Galinsky, A. D., & Bazerman, M. H. (2009). Goals Gone Wild: The Systematic Side Effects of Overprescribing Goal Setting. Academy of Management Perspectives, 23(1), 6–16.
- Toyama, M. (2024). Is grit persistence adaptive? Goal pursuit behavior when faced with a difficult goal. Personality and Individual Differences, 223, 112610.
- Weinberg, R. S. (2010). Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal of Sport Psychology in Action, 1(2), 57–65.
- Weinberg, R. S., & Gould, D. (2014). Foundations of Sport and Exercise Psychology (6. p.). Human Kinetics.
- Welsh, D., Bush, J., Thiel, C., & Bonner, J. (2019). Reconceptualizing goal setting’s dark side: The ethical consequences of learning versus outcome goals. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 150, 14–27.
- Williamson, O. ym. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 0(0), 1–29.
- Ørjasæter, K. B., & Mueser, K. T. (2023). Meaningful goal setting: Practitioners’ perspectives on goal setting in the illness management and recovery program. Psychiatric Rehabilitation Journal, 46(1), 94–100.